Schlafberatung

1. Ursachen von Rückenschmerzen
1.1 Einleitung

1.1.1 Allgemeines

1.2 Wie entstehen mechanisch verursachte Rückenschmerzen?

1.2.1 Allgemeines

1.3 Unterteilung von mechanisch verursachter Rückenschmerzen

1.3.1 Allgemeines

1.3.2 Beuge- und Dehnbelastung

1.3.3 Hexenschuss

1.3.4 Bandscheibenvorfall

1.3.5 Leistenbruch in der Lendenwirbelsäule

1.3.6 Ischias

1.3.7 Wirbelgelenk-Schmerzen und Degeneration der Bandscheibe

1.3.8 Arthrose

1.4 Psychosomatische Rückenschmerzen

1.4.1 Allgemeines

2. Schlafen

2.1 Einleitung

2.1.1 Allgemeines

2.2 Was ist Schlaf?

2.2.1 Allgemeines

2.2.2 Was ist gesunder Schlaf?

2.2.3 Die Phasen des Schlafes

2.2.4 Wie viele Stunden sollte man schlafen?

2.3 Tipps zum gesünderem Schlaf

2.3.1 Schlaffreude fördern

2.3.2 Ideales Schlafklima schaffen

2.3.3 Abschalten

2.3.4 Bewegung und Ernährung

3. Körperanpassung / Elsatizität

3.1 Einleitung

3.1.1 Allgemeines

3.2 Körperanpassung des Schlafsystems

3.2.1 Ein zu weiches Schlafsystem mit schlechter Körperanpassung

3.2.2 Ein zu hartes Schlafsystem mit schlechter Körperanpassung

3.2.3 Tipps zum Härtegrad der Matratze

3.3 Der Komfort des Bettes

3.3.1 Allgemeines

3.4 Die Kombination von Matratze und Unterkonstruktion (Stütze)

3.4.1 Allgemeines

3.4.2 Die Matratze

3.4.3 Die Matratzenunterkonstruktion (Unterfederung, Rost)

3.4.4 Die richtige Kombination (Matratze / Untergestell)

3.5 Das Kissen

3.5.1. Allgemeines

1. Ursachen von Rückenschmerzen

1.1 Einleitung

1.1.1 Allgemeines

rueckenschmerzen
Zweifellos hat jeder zu irgendeinem Zeitpunkt in seinem Leben unter Rückenschmerzen leiden müssen. Die Häufigkeit und Schwere der Rückenschmerzen variieren stark von Person zu Person. Dennoch ist es leicht, den Ursachen der Rückenbeschwerden auf die Spur zu kommen. Die meisten von ihnen sind durch mechanische Überlastung verursacht: fehlerhafte Körperhaltung, das Heben schwerer Gegenstände, schlechte körperliche Verfassung, etc. Darüber hinaus gibt es auch psychosomatischen Rückenbeschwerden, deren Herkunft auf die psychischen Belastungen und deren Einfluss auf den Körper einer Person zurückgeführt werden kann. Es ist wichtig beim Umgang mit Rückenbeschwerden hier eine Differenzierung vorzunehmen, obwohl beide Arten einen Einfluss auf die Wirbel und die Erfahrung mit dem Rücken im Allgemeinen haben. In unserer Zeit stellen Rückenbeschwerden ein sozio-ökonomisches Problem dar durch krankheitsbedingten Ausfall, Arbeitsunfähigkeit bis hin zur langfristigen Invalidität.

Beim Vorliegen von Rückenproblemen gibt es zunächst viele unterschiedliche Meinungen über die Ursachen. Kommen die Schmerzen aus den kleinen Zwischenwirbelgelenken, aus den Gelenkflächen, oder entstehen die aufgrund mangelhafter Funktion der Bandscheibe, Muskeln oder Bänder? Unbestreitbare Tatsache ist jedoch, dass die Schmerzen da sind. Und in einem solchen Fall ist es wichtig, für eine gute Lage des Körpers zu sorgen. Eine gute Nachtruhe auf einem ergonomischen Bett trägt erheblich dazu bei, die reibungslose Funktion des Rückens wieder herzustellen.

Wenn die Rückenschmerzen mechanisch verursacht sind, sind diese zu 80% auf die Bandscheiben zurückzuführen. Die Gelenkflächen und Gelenkbänder sind verantwortlich für die restlichen 20%. Da jedoch die Bänder selbst mit mehr Schmerz-Rezeptoren als die Bandscheiben ausgestattet sind, führen die Bänder schneller zu Beschwerden.

Rückenschmerzen können auch als Folge einer anderen Krankheit im Körper aufgetreten sein. Zum Beispiel können gynäkologische Störungen, Nieren-Beschwerden oder Tumoren für Schmerzen im unteren Rückenbereich verantwortlich sein. Eine richtige Diagnose kann die Erklärung liefern.

1.2 Wie entstehen mechanisch verursachte Rückenschmerzen?

1.2.1 Allgemeines

Falsche Nutzung des Rückens ist eine der wichtigsten Ursachen für Schmerzen im unteren Rückenbereich. Tägliche Aktivitäten wie Heben, Ziehen und langes Sitzen auf einem Stuhl oder eine schlechte Liegeposition sind einige der Ursachen für unspezifische Rückenschmerzen. Unspezifische Rückenschmerzen sind diejenigen, die oft abhängig von der Tätigkeit der leidenden Person und darauf zurückzuführen sind. Menschen mit einem sitzenden oder stehenden Beruf (Förderband Arbeiter, Sekretärinnen, LKW-Fahrer, Lehrer und Ausbilder) sind einige Beispiele für Personen, die häufiger unter solchen Rückenschmerzen leiden.

bandscheibendruck_Unter diesen Beschwerden ist es manchmal schwierig, herauszufinden, wo genau die Rückenschmerzen herkommen. Eines ist sicher: Etwas ist mit einem oder mehreren Segmenten der Wirbelsäule nicht in Ordnung. In diesem Zusammenhang kann der Druck auf die Bandscheiben ein wichtiger Faktor sein. Der Schwedische Forscher Nachemson hat den Druck im Bereich der dritten lumbalen Bandscheibe an einer Reihe von Testpersonen gemessen und ist zu bemerkenswerten Ergebnissen gekommen, die zeigen, dass dieser Druck sowohl beim Sitzen als auch beim Heben höher liegt als in der aufrechten Position. Ferner zeigte sich, dass es immer unabhängig von der Körperlage ein gewisser Druck auf die Bandscheiben lastet.

Auch ein Unfall kann die Ursache des Rückenschmerzens sein. Gemeint sind nicht nur schwere Unfälle, die große gesundheitlichen Schäden verursachen. Auch wiederholte kleine Verletzungen können zu schweren Rückenproblemen führen. Ein plötzliches Stolpern beim Gehen reicht aus, um Rückenschmerzen zu verursachen. Falsche Bewegungstherapie und Fitnesstraining unter schlechter Leitung können auch dazu beitragen, Rückenbeschwerden hervorzurufen.

1.3 Unterteilung von mechanisch verursachter Rückenschmerzen

1.3.1 Allgemeines

Rückenbeschwerden können auf spezifische Erkrankungen des Rückens zurückgeführt werden. Beispiele hierfür sind Bechterewsche Krankheit (Merkmal ist die allmähliche Versteifung der Wirbelsäule), Osteoporose (Knochenverkalkung), Scheuermann Krankheit (Wachstumsstörung der Wirbelsäule), schwere Skoliose (seitliche Krümmung manchmal mit Drehung der Wirbelsäule).

Doch die oben genannten Erkrankungen stellen eine Minderheit der Ursachen der mechanisch verursachten Rückenschmerzen dar. In der Tat gibt es in den Krankenakten der meisten Rückenpatienten nicht viel zu entdecken aber die Schwere und Häufigkeit der Schmerzen sind beträchtlich. In medizinischen Kreisen sind diese Rückenbeschwerden als die Unspezifischen bekannt und repräsentieren 90% der Rückenprobleme. Unspezifische Rückenbeschwerden werden durch falsche Nutzung des Rückens hervorgerufen. Fehlerhafte Positionen und Bewegungen oder falsches Heben von schweren Gegenständen erhöhen den Druck in den Bandscheiben und bewirken Probleme in diesen Zonen.

Bei mechanisch verursachten Rückenschmerzen ist nicht immer eine abgenutzte Bandscheibe die Ursache. Solche Rückenbeschwerden können in zwei Hauptkategorien unterteilt werden: die primären und die sekundären Bandscheibenerkrankungen.

Die primären Bandscheibenerkrankungen entstehen durch mechanische Überlastung der Bandscheiben durch eine plötzliche oder langanhaltende Beugehaltung des Rückens, was in der Regel zu einem Riss oder Verzerrung an der Rückseite der Scheibe führt. Diese Beschwerden werden hervorgerufen durch Aktivitäten wie sich nach vorne beugen, hinlegen und schlecht sitzen in Positionen, bei denen es nicht genügend Unterstützung für die Lendenwirbelsäule vorhanden ist. Sitzen ist oft schmerzhafter als der aufrechte Gang. Die Patienten sind meist jünger als 45 Jahre alt und ihre Röntgenbilder zeigen oft keine sichtbaren Veränderungen.

1.3.2 Beuge- und Dehnbelastung

Durch Beugebelastung entstehen erhöhte Zugkräfte an den Bändern und ein höherer Druck im Zellkern der Bandscheibe. Das Band wird an der Rückseite mit Zugkräften und an der Frontseite mit Anstieg der Kompression und erhöhtem Druck belastet. Der Kern nimmt diesen Druck auf und leitet ihn weiter nach hinten und drückt somit auf das hintere Band, das als Resultat reißen kann (Bänderriss). Einige der Folgen davon sind Störung der statischen Beanspruchungen im Wirbelkörpersegment und eine Druckzunahme auf die Gelenkflächen und Bänder. Da diese Rückenzonen üppig mit schmerzleitenden Nervenfasern ausgestattet sind, können heftige Schmerzattacken hervorrufen werden.

Die sekundären Bandscheibenerkrankungen sind Folge früherer Bandscheibenverletzungen. Ein Riss wird zu einer Narbe, die fortan eine Schwachstelle darstellt. Wiederholte Verletzung des Bandes stört die gesamte Funktion der Wirbelsäule: Degeneration der Bandscheibe, erhöhte Last auf den Gelenkflächen, Arthrose, etc. Ein weiterer Faktor der eine solche Bandscheibenerkrankung provozieren kann, ist das sich nach hinten Beugen. Bei Dehnung wird Druck auf die Gelenkflächen ausgeübt und Schmerzen in den Gelenkknorpeln und Gelenkflächen können folgen.

Es ist nicht immer möglich, klar zwischen primären und sekundären Bandscheibenerkrankungen zu unterscheiden. Sie sind die Extremen und nach einer Zeit, überlappen die sich. Die Konsequenzen solcher Bandscheibenbeschwerden (Rückenleiden) werden weiter unten beschrieben.

1.3.3 „Hexenschuss“

Hexenschuss ist ein Schmerz, der plötzlich im Lendenbereich auftritt. Der Schmerz breitet sich nicht aus und bleibt konzentriert im Lendenbereich. Die Ursache ist in einer Überlastung der Wirbelsäule, zum Beispiel durch Heben oder falsches Sitzen zu suchen.

Die Schmerzen werden vom Leidenden als unerträglich hoch beschrieben. Für ihn ist es fast unmöglich, sich aufzurichten. Meistens bessert sich der Zustand jedoch innerhalb kurzer Zeit der Ruhe und Entspannung der Lendenmuskeln. Es besteht jedoch ein erhebliches Risiko, dass die Schmerzen zurückkehren. Der Patient sollte darauf hingewiesen werden, dass er etwas gegen die Ursache des Problems zu unternehmen hat. Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass bei 55% der Menschen, die unter Hexenschuss gelitten haben, ein größeres Risiko einer Ischias-Erkrankung innerhalb der nächsten 5 Jahre besteht. Brustschwimmen mit erhobenem Kopf ist eine gute Möglichkeit, die Muskeln zu stärken und der Ischias-Erkrankung entgegen zu wirken.

1.3.4 Bandscheibenvorfall

Wenn die Bänder wiederholt stark beansprucht werden, hat der Bandscheibenkern die Tendenz, sich nach hinten zu verschieben oder sogar abzureißen. Nur die äußeren Fasern der Bänder verhindern den Kern vom vollständigen Austreten. Dies wird in der Medizin als Bandscheibenvorfall bezeichnet.

Das Ergebnis des Vorfalls ist es, dass die Nervenwurzeln und die Gelenkbänder gereizt werden, weil sich die Bandscheibe nach hinten bewegt und auf diese drückt. Schmerzen entstehen aus diesem ständigen Druck, aber der Schmerz ist nicht lokal begrenzt, sondern kann sich auch in den Beckenbereich oder in die Beine hineinziehen.

1.3.5 Leistenbruch in der Lendenwirbelsäule

Wenn auch die äußeren Fasern der Bänder reißen, wölbt sich die Weichteilmasse aus. Dann reden wir von einem Leistenbruch in der Lendenwirbelsäule. Eine solche lumbale Hernie tritt in 50% der Fälle auf der Ebene der L5-S1 und in 40% der Fälle auf der Ebene der L4-L5 auf. Wie im Bild zu sehen, kann Leistenbruch auch in der Halswirbelsäule vorkommen. Die Vorwölbte Masse drückt auf das umliegende Gewebe. Wenn dieser Druck auf die Bänder, Periost, Wirbelgelenke oder Nervenauskleidungen ausgeübt wird, dann treten s.g. pseudo-radikuläre Schmerzen auf. Oft sind das Patienten, die am Morgen über Steifheit und Schmerzen klagen, bei denen die Beschwerden im Laufe des Tages jedoch abnehmen.

leistenbruch_im_nackenbereich

Radikulärer Schmerz wird typischerweise durch den Druck der Hernie auf eine Nervenwurzel verursacht. Der Druck kann nicht nur eine lokale Entzündung hervorrufen, sondern auch Einfluss auf den Verlauf der Nervenwurzel haben. Der Schmerz ist gekennzeichnet durch die akuten und spezifischen Auftrittsorten. Oft sind die Schmerzen in den Beinen größer als im Rücken. Der Schmerz kommt noch schlimmer beim Husten oder Niesen und ist beim Sitzen intensiver als im Stehen.

1.3.6 Ischias

Ischias ist eine Nervenzerquetschung, die durch den Druck der Hernie auf einen Nervenwurzel verursacht wird. Es werden Schmerzen verursacht, die Entzündungen in diesem Gebiet mit intensivem ausstrahlendem Schmerz im Rücken, im Gesäß, manchmal sogar im ganzen Bein bis zu den Füßen hervorrufen können.

Durch die besondere Schmerzlokalisation ist es möglich, zu prüfen, auf welcher Ebene der Wirbelsäule die Verletzung vorliegt. Der Schmerz verläuft über den Sitzbein-Nervenast, den großen Nerv, der ins Bein führt.

Eine der Folgen der Ischias-Erkrankung ist die Schwächung der Muskel-Kraft und die Sensibilitätsstörung in den Beinen.

1.3.7 Degeneration der Bandscheibe und der Wirbelsäulen-Facetten

Die Elastizität der Bandscheibe wird durch das Altern oder durch wiederholte Verletzungen verringert. Es wird weniger Feuchtigkeit absorbiert und die Zwischenabstände nehmen ab. Dies kann in den Röntgenaufnahmen deutlich beobachtet werden. Ein solcher Verschleiß tritt am schnellsten in den intervertebralen Räumen auf, die am meisten beansprucht werden. Es ist verständlich, dass die Lendenwirbel in diesem Punkt empfindlicher sind. Hier können die Nervenwurzeln unter Druck geraten und der Schmerz kann sich ausbreiten.

Als Folge dieser Degeneration der Bandscheibe wird die hinterste Gelenkfläche auch schwereren Belastungen unterworfen. Facetten-Schmerzen oder Schmerzen der Gelenkknorpel können auftreten, wenn sich der Druck auf die Gelenkverbindungen erhöht. Diese Beschwerden treten häufiger bei älteren Menschen auf. Hierbei sollte die Dehnposition des Rückens vermieden werden.

1.3.8 Arthrose

Alterungsbedingt kommt es im Laufe der Zeit zu Knochen-Zuwächse auf der Gelenkflächen: Verkalkung und osteophytäre Wucherungen. Dies ist eine unumkehrbare Degeneration der Gelenke. Die einzige Hilfe in diesen Fällen ist eine unterstützende Therapie und die Nachsorge-Behandlung. Natürlich kann einem Arthrose-Patienten mit einem ergonomisch liegender Position, bei der der Druck auf die Gelenkflächen verringert wird, viel geholfen werden. Ein elektrisch verstellbares Bett ist eine echte Erleichterung für solche Menschen. Das Bett kann zudem gute Rückenstütze in verschiedenen Positionen bieten.

1.4 Psychosomatische Rückenschmerzen

1.4.1 Allgemeines

Rückenschmerzen entstehen nicht nur durch mechanische Überlastung. Auch Stress oder Depressionen können einen Einfluss auf die Muskulatur haben und Bluthochdruck herbeiführen. Nebenwirkungen sind in diesem Fall Migräne, Rücken- und Nackenbeschwerden, Magenschmerzen, Hyperventilation, etc.

Aufgrund des kontinuierlichen chronischen Bluthochdruckes, kann die Rückenmuskulatur nicht richtig entspannen und führt zu Schmerzen. Entspannungstherapie, möglicherweise unterstützt durch muskelentspannende Medikamente und Beruhigungsmittel ist eine geeignete Therapie für psychosomatische Rückenschmerzen. Der richtige Umgang mit psychosomatischen Rückenschmerzen ist die Entspannung und Ruhe, die in einem angenehmen und komfortablen Bett ermöglicht werden kann. Das Bett kann auch für Ruhephasen während des Tages verwendet werden.

Ein „warmes“ und „einladendes“ Schlafzimmer ist für den Entspannungsprozess der unter Depressionen leidenden Personen besonders empfehlenswert.

Eines der Merkmale der Depression ist Schlaflosigkeit. So ist es ratsam, das Schlafzimmer so angenehm wie möglich zu gestalten und von früheren Emotionen und Problemen zu befreien.

2. Schlafen

2.1 Einleitung

2.1.1 Allgemeines

Die Art, wie wir uns hinlegen hat einen Einfluss auf die Verringerung der mechanischen Rückenbeschwerden. Die Spannungen, die im Laufe des Tages auf das Rückenmark ausgeübt werden, belasten die Rückenmuskulatur. Eine entspannende Nachtruhe ist sowohl für die körperliche als auch für die psychische Erholung enorm wichtig.

2.2 Was ist Schlaf?

2.2.1 Allgemeines

Schlafen bedeutet nicht für jedermann dasselbe. Für viele Menschen ist Schlafen sehr einfach. Sie gehen in einer ruhigen Stimmung zu ihren Schlafzimmern und sind bereits im Genuss einer angenehmen Nachtruhe. Nach ein paar Minuten fallen sie in einen tiefen Schlaf und dann ist es nur der Wecker, der sie am folgenden Morgen weckt. Erfrischt und gut gelaunt, springen sie aus dem Bett und können mit großer Freude ihren täglichen Aufgaben nachgehen.

Leider funktioniert dieses Szenario nicht für alle und Schlafen ist nicht immer so eine angenehme Erfahrung. Für viele von uns, ist es eine wirkliche Anstrengung, ununterbrochen genügend Stunden Schlaf zu bekommen. Sowohl akute als auch chronische Rückenschmerzen können uns beim Einschlafen und Durchschlafen stören. Für manche Menschen ist Schlaflosigkeit eine Folter, in der sie die Nacht verbringen, statt eine Wohltat, die Ruhe und Frieden bringen sollte. Sie drehen und wenden sich im Bett und können einfach nicht einschlafen. Nach vielen Sorgen, und im Wissen, dass es am folgenden Tag lausig sein wird, weil sie nicht genug Schlaf bekommen haben, schlafen sie endlich gegen Morgen, und wenn sie aufstehen, dauert es nicht lange, bis sie merken, dass sie zu müde und nicht in der Lage sind, Ihre Aufgaben ordnungsgemäß zu erledigen.

2.2.2 Was ist gesunder Schlaf?

Solange wir abends ins Bett gehen und ca. 8 Stunden später aufwachen, machen wir uns keinen Kopf über die Frage, was gesunder Schlaf ist. Es ist wie ein langer passiver Zeitraum, in dem wir nichts tun. Im Durchschnitt schlafen wir etwa ein Drittel unseres Lebens. Als Kinder schlafen wir einige Stunden mehr am Tag und bei zunehmendem Alter benötigen wir allmählich weniger Schlaf.

Schlafen ist eigentlich so etwas wie Essen und Trinken, Entspannung und Anspannung oder wie Sexualität. Es ist auch ein körperliches Bedürfnis, über das wir nicht nachdenken müssen. Denn wir fragen uns auch nicht, „bin ich hungrig oder nicht?“. Genauso wenig müssen uns fragen „bin ich nun müde oder nicht?“. Müdigkeit kommt von allein und wir können damit umgehen, indem wir schlafen oder nicht schlafen.

2.2.3 Die Phasen des Schlafes

In den letzten vierzig Jahren ist sehr viel Forschung im Bereich Schlaf und Schlafstörungen betrieben worden. Der Schlaf ist nicht nur eine gleichbleibende Situation des Unbewusstseins. Wir durchlaufen verschiedene Schlafphasen während der Nacht. Mit Hilfe eines EEG (Elektroenzephalogramm) können die elektrischen Aktivitäten des Gehirns auch während des Schlafes gemessen werden. Diese Aktivitäten verändern sich kontinuierlich während der Nacht. Wir wissen aus Untersuchungen, dass Schlaf in Zyklen abläuft. Während einer normalen Nachtruhe von acht Stunden durchlaufen wir fünf dieser Zyklen. Darüber hinaus ist jeder Zyklus weiter in vier Stufen gegliedert, die Phasen des Schlafes, die stetig tiefer werden. Diese Phasen sind ein Teil des synchronisierter Schlaf (Non-REM-Sleep). Zwischen zwei Zyklen, fallen wir in eine völlig andere Art des Schlafes: den desynchronisierten Schlaf, der nach einem Merkmal dieser Art im Englischen (REM-Sleep – Rapid Eye Movements) genannt wird, also schnelle Augenbewegungen.

Synchronisierter Schlaf (Non-REM-Sleep)
Wenn wir im Bett entspannend darauf warten, dass wir einschlafen, gehen wir von einer völlig wachen Situation in die Schlafphase 1. Dieser Übergang dauert etwa eine halbe Minute bis sieben Minuten. Unsere Gedanken wandern von einem zum anderen Thema, wir können kaum die Augen offen halten und dann, ohne es zu wissen, fallen wir tiefer in den Schlaf. Manchmal fühlen wir eine Art Schock während dieser Phase – ein Ziehen in den Muskeln – nämlich schlicht und einfach ein Zeichen, dass wir uns entspannen und uns auf den Schlaf vorbereiten. Diese ist die Phase, in der wir schnell aufwachen können und hartnäckig behaupten würden, dass wir nicht eingeschlafen wären.

Phase 2 ist der erste wirkliche Schlaf, in der es noch Bruchstücke von Gedanken im Kopf umherschwirren und ein durchschnittlich lauter Ton uns aufwecken kann. Nach einer kurzen Zeit sinken wir tiefer in die Phasen 3 und 4 und dann sind wir ganz entspannt. Wir würden nur aufwachen, wenn es richtig krachen würde. Phase 4 ist der tiefste Schlaf, und wenn wir in dieser Phase geweckt werden, wissen wir oft nicht, wo wir sind. Diese vier Phasen werden synchrone Schlafphasen genannt. Der Körper kommt zur Ruhe, das Herz schlägt langsamer, die Atmung ist regelmäßig und wir bewegen uns gar nicht.

Desynchronisierter (paradoxer) Schlaf

Seltsamerweise verweilen wir nicht in der Tiefschlafphase bis zum Morgen. Stattdessen gehen wir wieder zur Phase 1 zurück und beginnen wieder mit dem desynchronisiertem bzw. paradoxem Schlaf. Dieser Leichtschlaf ist eine Phase, in der schnelle Augenbewegungen auftreten. Eine Gruppe von großen Zellen in der Großhirnrinde sind verantwortlich für den Leichtschlaf. Die Großhirnrinde ist der älteste und ursprünglichste Teil unseres Nervensystems. Für eine kurze Zeit senden die Zellen Impulse an das Gehirn. Normalerweise schicken nur unsere Sinnesorgane Signale an unser Gehirn, um auf die Umwelt zu reagieren, in der der Körper sich befindet. Aber das Gehirn macht keinen Unterschied zwischen Informationen aus der Hirnrinde und die von den Sinnesorganen. Dadurch passieren allerlei möglichen Dinge in unserem Körper: Atmung und Herszfrequenz werden schneller und unregelmäßiger, Blutdruck steigt und wir drehen und wenden uns in unseren Betten. Dies ist auch die Zeit, in der wir träumen, und es ist davon auszugehen, dass diese Träume im Grunde eine große Säuberungsaktion unseres psychologischen und emotionalen Lebens sind. In der Traumphase sind wir wie gelähmt, damit er die geträumten Bewegungen nicht tatsächlich ausführt werden. Jeder von uns hat schon im Alptraum das Gefühl bekommen, dass er weglaufen möchte, aber dazu nicht in der Lage ist.

Nach diesem Leichtschlaf folgt ein zweiter Zyklus, und wir versinken in den Tiefschlaf der Phase 4, aus dem wir mit einer darauffolgenden Traumphase wieder an die Oberfläche gelangen. Jede Nacht durchlaufen wir im Schnitt vier bis sechs Mal diese Zyklen.

Das hier beschriebene Schlafmuster ist von einem „normalen“ jungen Erwachsenen. Aber wir wissen, dass es keine normale oder durchschnittliche Person als solche gibt und es sind viele Fragen rund um den Schlaf und Schlaf-Störungen noch in der Forschung offen. Warum wir schlafen gehen und der genaue Mechanismus dafür ist immer noch ein Rätsel. Selbst die Tatsache, dass wir nach einer gewissen Zeit aufwachen, ist ein Prozess, der immer noch nicht verstanden wird. Eine Mutter kann auf einer befahrenen Autobahn ruhig schlafen, während sie aber sofort durch das geringste Geräusch von ihrem Baby geweckt wird. Und es ist auch bemerkenswert, wie manche Menschen immer zur selben Zeit morgens ohne Wecker aufstehen können. Es gibt auch kein Schlafmuster, das jeder Mensch zu folgen hat. Glücklicherweise gibt es so etwas wie ein individuelles Schlaf-Muster, was so einzigartig ist wie der Mensch selbst.

2.2.4 Wie viele Stunden sollte man schlafen?

Jeder hat sein eigenes Schlafbedürfnis. Der Versuch, weniger zu schlafen, ist wie wenn man versucht, einen Schuh anzuziehen, der eine Nummer zu klein ist. Sie könnten dazu in der Lage sein, aber es ist alles andere als bequem. Bekanntlich wird immer gesagt, dass man acht Stunden Schlaf bräuchte. Doch unser Schlafbedürfnis hängt mehr von der Qualität oder Effizienz unseres Schlafes ab. Langschläfer haben längere Schlaf-Zyklen als Kurz-Schläfer und der Schlaf der letzteren ist konzentrierter.

Die Schlafdauer, hängt auch von unserem Alter ab. Ein neu geborenes Baby benötigt etwa 17 bis 18 Stunden Schlaf pro Tag. Diese Zeit reduziert sich schnell im Säuglingsalter auf 10 oder 12 Stunden und während der Pubertät weiter auf 9 oder 10 Stunden, auch wenn der durchschnittliche Teenager Sie zu überzeugen versucht, er bräuchte 12 Stunden Schlaf und aus diesem Grund könne er morgens nicht aus dem Bett kommen. Einem jungen Erwachsenen reichen 6-9 Stunden Schlaf aus und eine ältere Person benötigt noch weniger. Je älter Menschen werden, desto weniger desynchronisierten Schlaf haben sie, erreichen aber auch die Phase 4 (Tiefschlafphase) fast nicht mehr und werden häufiger wach.

Neben der Tatsache, dass die benötigte Schlafdauer und das Alter der Person miteinander im Zusammenhang stehen, ist die Anzahl der Schlafstunden personenabhängig. Es gibt Menschen, für die 4 Stunden Schlaf völlig ausreichend ist und andere, die mehr als 10 Stunden benötigen. Statistiken zeigen, dass den meisten Menschen (40%) ca. 8 Stunden Schlaf ausreicht.

Wir können uns im Punkto Schlafbedürfnis nicht mit anderen Personen vergleichen. Wer fit und in guter Verfassung ist, benötigt weniger Schlaf. Also, wenn wir sehr beschäftigt sind, brauchen wir weniger Schlaf, als wenn wir nichts tun. Wir wissen auch, dass wir im Winter mehr schlafen als im Sommer, weil das Sonnenlicht und die Sonnenenergie einen stimulierenden Einfluss auf unseren Organismus haben.

Eines der Dinge, die Sie für sich selbst überprüfen müssen, ist Ihr persönliches Schlafbedürfnis. Sind Sie Kurz- oder Langschläfer? Sind Sie ein früher Vogel oder eine Nachteule? Unsere Schlafgewohnheiten sind sehr individuell und hängen zum großen Teil von unseren eigenen Bedürfnissen und Wünschen ab.

Energische und aktive Menschen können es morgens kaum erwarten, aus dem Hause zu gehen, damit sie nicht zu spät ankommen. Auf der anderen Seite diejenigen, die oft bei Ihren Terminen zu spät sind, haben manchmal das Gefühl, dass der Tag zu kurz ist und legen sich aus diesem Grund später schlafen, um so den Tag zu auszudehnen. Auch wenn die Annahme erlaubt ist, dass es einen klaren Zusammenhang zwischen jemandes Charakter und seinen Schlafgewohnheiten gibt, wird diese Hypothese natürlich nicht für alle gelten. Deshalb sind Schlafgewohnheiten immer eine individuelle Angelegenheit.

2.3 Tipps zum gesünderem Schlaf

2.3.1 Schlaffreude fördern

Der Schlafplatz darf nur mit Positiven verknüpft werden. Damit Sie sich auf Ihren Schlaf freuen können, sollten Sie für eine „warme“ und einladende Atmosphere im Schlafzimmer sorgen. Benutzen Sie das Schlafzimmer nicht als Arbeitszimmer oder Abstellkammer und vermeiden Sie möglichst Computer, Handys, Fernseher und DECT-Telefone in Ihrer Wohlfühloase. Ihr Schlafzimmer sollte das ruhigste Zimmer in Ihrem Haus sein.

Natürlich sollten Sie in dem Schlafsystem, auf dem Sie ruhen ein gutes Gefühl haben und optimale Körperanpassung genießen. Sollte dies nicht der Fall sein, wäre ein neues Schlafsystem in jedem Fall wichtig.

2.3.2 Ideales Schlafklima schaffen

Das Schlafzimmer sollte angenehm temperiert sein und die Temperaturen nicht über 18 Grad liegen. Ist die Luft im Schlafzimmer zu trocken, kann die Luftfeuchtigkeit mit einem Luftbefeuchter (oder einem nassen Tuch auf dem Heizkörper) erhöht werden.
Grünpflanzen verbessern die Raumluft und können auch Giftstoffe aufnehmen.

Die ideale Hauttemperatur ist ca. 29°C. Passen Sie Ihre Bekleidung, die Zudecke und das Bett Ihrem Wärmebedürfnis und Schwitzverhalten an. Frische Luft lässt Sie besser schlafen – lüften Sie gut durch, bevor Sie zu Bett gehen.

2.3.3 Abschalten

Wenn Sie sich schlafen legen, sollten Sie die Gedanken und Sorgen vergessen. Wenn zu viele Gedanken in Ihrem Kopf herumschwirren, hilft es manchmal, sich diese Gedanken aufzuschreiben und abzulegen. Das Abschalten gelingt uns besser, wenn wir uns auf wiederkehrende Handlungen konzentrieren (wie z.B. Atmen oder Atempausen). Konzentrieren Sie sich auf die leichte und entspannte Atmung, bis der Schlaf Sie einholt.

Sollten Sie nicht einschlafen können, setzten Sie sich nicht unter Druck. Freuen Sie sich einfach, dass Sie im Bett sind und noch nicht aufstehen müssen. Wenn Sie noch nicht müde sind, dann gehen Sie in einen anderen Raum und beschäftigen Sie sich für eine gewisse Zeit mit Lesen oder Ähnlichem bis Sie wirklich müde sind.

2.3.4 Bewegung und Ernährung

Wer sich im Tagesverlauf regelmäßig bewegt und wenigstens einmal am Tag ordentlich ins Schwitzen kommt, der schläft in der Nacht meist auch viel besser. Da jedoch körperliche Bewegung das Herz- und Kreislaufsystem angeregt, ist diese in den letzten Stunden bevor Sie ins Bett gehen, unerwünscht. Kurze Entspannungsübungen bevor Sie ins Bett gehen, helfen, das körperliche und seelische Gleichgewicht zu finden und fördern die nächtliche Ruhe. An Stelle des schweißtreibenden Workouts im Fitness-Studio sollte ein entspannender Abendspaziergang gesetzt werden.

Leichtes, gut bekömmliches Essen belastet Ihren Körper weniger als fette und schwere Kost und unterstützt eine bessere Nachtruhe. Beruhigende Kräutertees und Mineralwasser sind gegen den abendlichen Durst Getränken wie Cola, Kaffee und schwarzer Tee vorzuziehen.

3. Körperanpassung / Elastizität

3.1 Einleitung

3.1.1 Allgemeines

Gute Körperanpassung bei einem Schlafsystem heißt, dass dieses, sich allen Formen des Körpers so angepasst, dass die normale physiologische Struktur des Körpers maßgebend ist und erhalten bleibt. Wir müssen also zunächst die Struktur des Körpers studieren und berücksichtigen um über die Qualität des Schlafsystems urteilen zu können. wirbelsule

Es gibt verschiedene Formverläufe des Körpers je nachdem aus welcher Seite der Körper untersucht wird. Von der Seite betrachtet, zeigt die Wirbelsäule unterschiedlichen Kurven. Von oben nach unten sehen wir zunächst eine Vorwärtskrümmung, dann eine Rückwärtskrümmung der Wirbelsäule, die Vorwärtskrümmung im Lendenbereich (Lendenlordose) und schließlich eine Rückwärtskrümmung (Kyphose) in Höhe der Kniekehle. Darüber hinaus gibt es die normale Krümmung des Kreuzbeins, die gewährleistet, dass das Gesäß beim Sitzen nach hinten Position nimmt. Ein gutes Bettgestell sorgt dafür, dass bei der Rückenlage die Hohlräume unterstützt (also gestützt) werden und bietet zugleich ausreichend Raum für die Brustwirbel und für die Beckenpartie. So halten wir die normale physiologische Krümmung der Wirbelsäule aufrecht.Wenn wir auf unserer Seite schlafen, muss die Wirbelsäule von der Vorderseite betrachtet an einer horizontalen Linie ausgerichtet sein. Es ist wünschenswert, dass hier die Schulter und die Hüfte genügend Raum erhalten und dass der Kopf, die Lende und die Beine ausreichend gestützt werden. Ein Schlafsystem mit guter Körperanpassung stützt die Wirbelsäule also in ihrer Gesamtheit.
koerperanpassung

3.2.1 Ein zu weiches System mit schlechter Körperanpassung

Wenn die Schlafunterlage zu weich ist, biegt sich der Körper durch. Hier spricht man gern vom „Hängematten-Effekt“. Falsche unnatürliche Krümmungen treten auf, die Kompressionen auf der hohlen (konkaven) Seite der Wirbelsäule um die Weichteile und Gelenkflächen verursachen. Auf der nach außen gebogenen (konvexen) Seite der Wirbelsäule entstehen kontinuierlich Dehnungen der Bänder und Muskeln, was schmerzhaft werden kann.

Bei akuten Rückenbeschwerden spannen wir die Muskeln spontan und unbewusst an, um den Körper gegen unerwartete Bewegungen zu schützen. Zu weiche Schlafsysteme, die den Körper durchhängen lassen oder sich von sich aus zu viel bewegen, bieten nicht genügend Körperunterstützung. Der Schlaf wird oft durch Auftritt von Schmerzen unterbrochen.

Diese Position führt zu einem „Schlagloch“-Effekt, die die normale Bewegung des Körpers während der Nacht stört. Aufgrund dieses Schlagloch-Effekts, wird es immer schwieriger, seine Position zu ändern. Also mehr Muskelkraft ist erforderlich, um sich (aus der Kuhle heraus) zu bewegen, so dass die Entspannung und damit die Qualität unseres Schlafes verringert werden.

3.2.2 Ein zu hartes System mit schlechter Körperanpassung

Wenn die Schlafunterlage zu hart ist, wird die Wirbelsäule falsch gestützt. Bei der Seitenlage nehmen die Schultern den misten Druck auf, gefolgt vom Becken, welcher weniger Druck aufnimmt. Das bewirkt, dass die Wirbelsäule in eine unnatürliche S-Form gezwungen wird. Dies geschieht, weil unsere Schultern breiter als das Becken sind. Die Becken-Wirbel verkrümmen durch den Einfluss der nächtlichen Entspannung zum einen und durch die Schwerkraft zum anderen.

Des Weiteren erhöht die zu harte Unterlage den Druck auf die Kontaktpunkte des Körpers und verhindert damit die Durchblutung des lokalen Gewebes. Diese Ischämie (Durchblutungsausfall) signalisiert dem zentralen Nervensystem, dass die Position gewechselt werden muss. Dies geschieht dann, damit die Durchblutung wieder normalisiert werden kann. Die daraus resultierenden Schmerzen reduzieren sich auf dieser Weise und wir können wieder tiefer schlafen. Aber diese Situation wiederholt sich später, so dass wir in regelmäßigen Intervallen geweckt werden.

3.2.3 Tipps zum Härtegrad der Matratze

 

Mit dem Ursprünglichen Ziel, unterschiedlichen Menschen individuellere Körperanpassungen anzubieten, hat der Begriff „Härtegrad“ seinen Anfang gefunden. Härtegrad einer Matratze beschreibt wie weich oder wie fest eine Matratze beschaffen ist (HG1≈weich, HG2≈Mittel, HG3≈Fest, etc.). Abhängig vom Härtegrad sinken Sie unterschiedlich tief in die Matratze ein.

Aufgrund unterschiedlichster Matratzenaufbauten kann es keine genormten Härtegrade geben. Die Annahme also, eine Härtegradstabelle, so komplex sie auch aufgebaut sein mag, könne allein der Ratgeber sein, um die richtige Härte der Matratze für sich herauszufinden, ist eine extrem ungenaue Vereinfachung. Härtegrade haben deshalb auch keine wissenschaftliche Einheit wie z. B. Druck (Paskal: Pa=1 N/m²) und können aus diesem Grund auch nicht bei unterschiedlichen Matratzentypen verglichen werden.

Der optimale Härtegrad für einen erholsamen Schlaf hängt von verschiedenen Faktoren ab:

    • Verhältnis Körpergewicht zu Körpergröße: Das Körpergewicht und die Körpergröße spielen eine große Rolle bei der Wahl des optimalen Härtegrades. Je schwerer Sie sind (bei gleicher Körpergröße), desto größer sollte der Härtegrad in der Regel sein. Hier gibt es von verschiedenen Herstellern verschiedene Tabellen. Hier ein Beispiel:

 

      Zur Ermittlung des optimalen Härtegrades sowie der richtigen Matratzentyp sind auch die nachfolgenden Faktoren von großer Bedeutung.

    • Seitenschläfer oder Bauchschläfer: Wenn Sie Seitenschläfer sind, könnte ein kleinerer Härtegrad gewählt werden, da Schulter und Becken tiefer in die Matratze einsinken müssen um die Wirbelsäule mit ihrer natürlichen Form besser zu stützen.
    • Konstitution: Darunter ist die Körperform und die Figur zu verstehen. Es ist leicht nachvollziehbar, dass ein 180cm großer, 100kg schwerer Sportler mit breiten Schultern und kompakter Taille in aller Regel auf einer anderen Matratze (Typ und Härtegrad) gebettet werden sollte, als ein gleich großer, gleich schwerer Durchnittsmensch, bei dem der Bauchumfang wesentlich größer ist.
    • Weitere Faktoren wie Lebens- und Schlafgewohnheiten sind weitere wichtige Faktoren zur Bestimmung des optimalen Härtegrades.
    Gerne Beraten wir Sie in unserer Boxspringbett-Ausstellung in Köln- Longerich.

3.3 Der Komfort des Bettes

3.3.1 Allgemeines

Eine komfortable Position ist wichtig, um eine gute Nachtruhe zu gewährleisten. Hierbei spielen die Matratzenart, Härtegrad und die Größe des Bettes eine wichtige Rolle. Der Grad der Erholung wird durch diese Komfortfaktoren maßgeblich beeinflusst.

Wir bewegen uns regelmäßig im Schlaf und das Bett muss zu jeder Zeit in der Lage sein sich wieder an den Körper des Schlafenden anzupassen, ohne ihn zu stören.

Eine optimale Bettlänge liegt zwischen 20 und 30 cm mehr als die Körperlänge. Es muss ausreichend Platz vorhanden sein, um sich im Bett auszustrecken und dabei sollte der Platz, der das Kissen braucht, auch berücksichtigt werden. Auch die Breite ist wichtig. Dies ist abhängig von der Länge der Beine und die Breite der Schultern. Menschen mit langen Beinen brauchen genügend Raum, um die Beine zusammenzuziehen wenn Sie seitlich liegen. Darüber hinaus benötigt eine Person mit unruhigem Schlafe mehr Platz. Eine gute Mindestbreite liegt in der Regel bei etwa 90-100cm.

 

3.4 Die Kombination von Matratze und Unterkonstruktion (Stütze)

3.4.1 Allgemeines

Man kann sagen, dass ein gutes Schlafsystem sicherstellen muss, dass ein Rückenpatient morgens schmerzlos aufstehen und sich während des Tages gut fühlen kann. Das Bett soll sich angenehm und gemütlich anfühlen. Der Schlaf ist ein natürliches Bedürfnis, was gewährleistet, dass wir uns von unseren physischen und psychischen Anstrengungen während des Tages erholen. Auf einem Bett, das sich schön anfühlt, liegt man besser und die Schlafqualität ist dabei höher. Hier spielt natürlich auch das subjektive persönliche Gefühl des Wohlbefindens eine enorme Rolle.

In dieser Hinsicht müssen wir sowohl die funktionelle Gesamteinheit des Schlafsystems in Betracht ziehen als auch die Qualitäten dessen Einzelkomponenten separat.

3.4.2 Die Matratze

Die Matratze muss elastisch sein und den Körperdruck über eine Fläche so groß wie möglich verteilen, so dass es keine Muskelverspannungen und Störungen des Blutkreislaufs geben kann. Sie muss aber auch fest genug sein, um den Körper zu stützen wenn er ruht. Die Matratze sollte langlebig sein, damit Alterungsprozesse (Wie zum Beispiel abnehmende Stützkraft oder Höhe sowie die Kuhlenbildung) nicht vorzeitig zu Beeinträchtigungen bei den Liegeeigenschaften führen.

Ein anderer wichtiger Punkt ist die optimale Wärme- und Feuchtigkeitsregulierung (Hier wichtig: der Bezug der Matratze).

3.4.3 Die Matratzenunterkonstruktion (Unterfederung, Rost)

Die Unterlage der Matratze muss in der Lage sein, den Druck von der Matratze in der richtigen Weise abzunehmen. Die Basis dient dazu, den Körperpartien bessere Stützung zu bieten, die Feuchtigkeit unter der Matratze besser zu regulieren und die Lebensdauer des Schlafsystems zu erhöhen. Die Unterkonstruktion der Matratze muss nicht nur den höheren Druck im Schulter und Beckenbereich ausgleichen, sondern auch Unterstützung für anderen Körperteile liefern. Die natürlichen physiologischen Krümmungen der Wirbelsäule müssen bewahrt bleiben!

Jeder Art der Unterstützung, die der Körper durch die Unterkonstruktion erhält, ist ein Pluspunkt des Schlafsystems.

3.4.4 Die richtige Kombination (Matratze / Untergestell)

Die Matratzenunterkonstruktion muss abgestimmt mit der Matratze selbst und mit ihr in einer Symbiose sein. Die Qualität einer guten Matratze geht weitgehend verloren, wenn die Basis nicht dafür geeignet ist. Zum Beispiel kann eine Matratze, die zu schwer ist, die Funktion der Basis drastisch beeinträchtigen, wenn die Basis nicht dafür konzipiert ist.

Das ideale Bett bietet genau die richtige Unterstützung für die Wirbelsäule in verschiedenen Körperpositionen. Es muss auch individuell sein, mit anderen Worten auf die Körperbedürfnisse des Benutzers abgestimmt. Matratzen und Basen mit festen Zonen können daher nicht universell verwendet werden.

Ein gutes Bett stützt alle Körperpartien vollständig und gleichmäßig, sodass die ruhende Person nicht in eine bestimmte Körperhaltung gezwungen wird oder sich in die Bauchlage flüchten muss (bei der er versucht, durch die Bauchmasse den Körper gegen den Druck zu schützen). Der Grad der Körperanpassung bestimmt den Wert eines Schlafsystems zu einem beträchtlichen Teil. Menschen mit Hyperlordose („Hohlkreuz“ im Lendenwirbelsäulenbereich), und damit erhöhter Rückwärtsneigung des Rückens, profitieren viel von einem solchen Schlafsystem. Personen mit spezifischen Beschwerden wie Rücken-Skoliose (seitliche Wirbelsäulenverkrümmung) müssen diese Anpassungsfähigkeit des Bettes haben, um gut und anatomisch richtig liegen zu können. Alleine schon um Rückenprobleme präventiv zu behandeln, muss darauf geachtet werden, dass die Kombination der Matratze und der Unterkonstruktion optimal ist. Es gilt das alte Sprichwort: „Vorbeugen ist besser als heilen“.

3.5. Das Kissen

3.5.1 Allgemeines

Auch das Kissen ist Teil des Schlafsystems, welches dazu dient, die Halswirbel zu stützen. Der Schulter- und Nackenbereich sind sehr empfindliche Körperteile, bei denen infolge falschen Liegens und fehlender Stützung häufig Verspannungen und Schmerzen auftreten können. Die Folgen sind Kopfschmerzen, Kribbeln in den Händen oder ein Steifheitsgefühl im Halsbereich. Nackenbeschwerden sind oft noch schlimmer in der Nacht. Diese Schmerzen sind ein Zeichen dafür, dass das Kissen keine ausreichende Anpassung an die Wirbelsäule bietet und ersetzt werden sollte.